食事と身体づくり
腰に不安がある。でも動かない生活は続けたくない｜診断と生活の希望を、運動の相談へつなぐ
腰を痛めた経験があると、また悪くなるのが怖くて動きを控えたくなる。一方で、座ってばかりの毎日を続けることにも不安がある。動きたいけれど、どこまでならよいかが分からない。その迷いを、根性や慣れだけで解決する必要はありません。
腰痛の原因や状態は一つではありません。まず医療で確認することと、確認できた方針の中で生活へ戻すことを分けます。この記事は腰痛を診断したり、すべての人に共通する体操を処方したりするものではなく、相談を具体的にするための整理です。
「腰が弱い」で、原因を決めない
日本整形外科学会は、腰痛には腰の構造に由来するものだけでなく、ほかの部位や病気に由来する場合もあり、診断が重要だと説明しています。日本整形外科学会「腰痛」
安静にしていても軽くならない、悪化する、発熱、脚のしびれや力の入りにくさ、排尿の異常などがある場合は、自己管理を続けず速やかな受診が必要とされています。「体幹を鍛えればよい」と決めて運動を追加する前に、状態を確認します。
以前に診断を受けた人も、新しい症状をすべて同じ原因と決めつけないでください。今回の変化を医療者へ伝え、今の運動に関する条件を確認することが大切です。
動かない理由を、生活の場面で分ける
椅子から立つ、荷物を持つ、長く座る、床の物を拾う。怖い動作はどれなのか、痛みが出るのか、以前の経験を思い出して不安なのかを伝えます。無理に動いて症状を再現する必要はありません。
医療の相談では、「家事へ戻りたい」「仕事中に姿勢を変えられるようにしたい」「趣味を再開したい」といった目標も伝えます。痛みの話だけでは分からない、本人に必要な動作が見えるからです。
質問をメモにして、優先順位をつけて医療者へ聞く方法は、厚生労働省eJIMの手引きにもあります。避ける動き、実施する範囲、変化があったときの対応を、分からないままにしないようにします。
休む期間と、再開の条件を曖昧にしない
「安静」と説明された場合も、どの活動をどの程度控えるか、いつ再確認するかを医療者へ確認します。反対に、運動を勧められた場合も、その言葉を「痛くても何でも行う」と読み替えないことが重要です。
同学会の腰痛の説明では、状態に応じた運動のプログラムを整形外科で相談することも案内されています。運動の必要性と、個人に適した内容を確認することを一緒に考えます。
ジムへは、診断名だけでなく、今の指示と、医療で行っているリハビリテーションの内容も可能な範囲で共有します。別々の場所で負担を増やしてしまわないよう、役割を確認します。
再開は、昔のメニューへ戻すことだけではない
以前行っていた筋トレがあっても、同じ重さや回数から再開できるとは限りません。準備、動く範囲、休憩、翌日の生活への影響を確認し、現在の条件に合う内容を相談します。
厚生労働省のガイドも、本人の能力や身体の状態に合わせた実施、安全確認を示しています。身体活動・運動ガイド2023。一般的な筋トレの回数を、腰への不安がある人の再開基準にそのまま使うものではありません。
一つの種目を無理に行うより、生活の中で困っている動作を少しずつ確認できることが大切です。状態が変わった場合は、負荷を変えるだけで済ませず、医療者への再相談も考えます。
腰が不安なら、ずっと運動しない方が安全ですか？
病態によって判断が異なるため、ずっと控えることも、すぐ始めることも一律には勧められません。医療で方針を確認し、できる活動を具体化します。
腹筋を鍛えれば、再発しなくなりますか？
特定の運動で再発を防げると保証することはできません。診断と生活の条件に合う内容を、医療者や指導者と確認してください。
FRACTAL WORKOUTへは、腰の不安で避けていることと、戻りたい生活をお伝えください。運動の相談では、無理な動作を先に決めず、確認できた方針から考えます。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。2017年から運動指導に携わり、15,000時間の指導実績があります。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
