食事と身体づくり
食べ過ぎた翌日に立て直したい。でも極端な帳尻合わせはしたくない｜罰の運動より、普段の食事へ戻る
会食や旅行で、普段よりたくさん食べた。楽しんだはずなのに、翌朝になると何かを取り返さなければと感じる。食事を抜く、長く走る、予定より厳しい筋トレをする。そんな帳尻合わせはしたくないけれど、そのままでよいのかも不安になることがあります。
まず考えたいのは、一回の食事を罰で相殺することではなく、今日の生活を普段のリズムへ戻すことです。翌日の体重だけで何が増えたかを断定せず、体調、食事の取り方、これからの予定を確認します。病気により食事や水分の指示がある方は、その方針を優先してください。
一回の予定外を、計画全体の失敗にしない
食事を整える取り組みでも、普段と違う日があります。大切なのは、何を食べたかを責め続けることより、次の食事をどう迎えるかです。NIDDKの習慣づくりの資料でも、予定どおりにいかない場面を見直し、再び目標へ取り組む考え方が示されています。Changing Your Habits for Better Health
「どうせ崩れたから今週は全部やめる」と「今日中に全部取り返す」の間には、普段の食事へ戻る選択があります。会食を楽しんだこと自体を否定せず、次にも同じ負担が起きるかを考えてみましょう。
例えば、会食前に空腹を我慢しすぎていた、終了が遅く睡眠が短くなった、帰宅後も惰性で食べていた。振り返るのは、本人の意志を採点するためではなく、変えられる条件を知るためです。
翌朝の数字から、必要な運動量を計算しない
体重には脂肪だけでなく、水分や身体のさまざまな要素が関わります。翌朝の増減を、そのまま脂肪の増加量や、運動で消費すべき量へ置き換えることはできません。体重評価の指標にも限界があることは、NIDDKの説明から確認できます。
何度も測って不安が強くなるなら、計測を増やすことが役立っているかも考えます。記録する場合は、条件をそろえて経過を見る方法を相談し、一回の値だけで食事や運動を大きく変えないようにします。
今日の食事は、昨日の罰ではなく今日の準備
普段の食事へ戻る際は、必要なエネルギーや栄養素をどのように確保するかを考えます。昨日食べたからと、今日の活動に必要な食事を一律にゼロへする考え方にはしません。厚生労働省の身体活動と食事の資料
料理の組み合わせを確かめたい場合は、主食、主菜、副菜などを考える農林水産省の食事バランスガイドも参考になります。ただし、これは病気による食事療法を上書きするものではありません。食欲や体調の問題が続く場合は、医療者や管理栄養士へ相談してください。
「デトックスできる食品」や極端な水分制限で取り戻そうとする必要もありません。水分管理の指示がある方は、一般的な情報で自己変更しないことが大切です。
運動は、消費カロリーの罰にしない
予定していた運動がある場合も、普段より長く、強くする理由を「食べたから」だけにしません。睡眠や体調、疲労を確認し、通常の計画に沿って実施できるかを考えます。厚生労働省のガイドも、運動を個人の状態に合わせて調整することを前提にしています。身体活動・運動ガイド2023
次の会食に向けて変えるなら、開催前後の予定、食事の間隔、帰宅後の過ごし方などから一つ選びます。楽しみを残すための工夫を、運動量の追加だけで解決しないようにしましょう。
食べ過ぎたら、翌日は何も食べない方がよいですか？
一律の勧めにはできません。体調と普段の食事へ戻す方法を考え、治療中の方は医療者の指示に従います。
取り返したい気持ちが強く、食事や運動を止められません。
不安で生活に支障が出る、食事を避ける、罰として運動を増やし続ける場合は、ジムだけで抱え込まず医療機関などへ相談してください。
FRACTAL WORKOUTへは、「会食をなくしたい」ではなく「翌日の帳尻合わせをやめたい」とお伝えいただけます。食事と運動の相談で、楽しむ日も含めた生活の組み方を考えます。
この記事の著者
高瀬 雅弘
FRACTAL WORKOUT
代表取締役・代表トレーナー
横浜市立大学で身体運動論・運動生理学を専攻。2017年から運動指導に携わり、15,000時間の指導実績があります。パーソナルトレーニングに加え、法人向け運動セミナー・健康経営支援、専門学校やメディカルフィットネスでの指導に携わる。
保有資格
健康運動指導士／健康運動実践指導者
NSCA-CPT／健康経営アドバイザー
